Un gioco per aiutare i ragazzi a dormire meglio
Gli adolescenti di oggi sono impegnati e costantemente in movimento. Hanno crescenti responsabilità a scuola ea casa, la loro vita sociale si sta espandendo, la loro indipendenza sta crescendo e stanno facendo progetti per il loro futuro. L’adolescenza segna un periodo significativo di maturazione, sia intellettualmente che emotivamente. Il sonno alimenta questi importanti processi. Un sonno sano e regolare è vitale per lo sviluppo, la crescita, la qualità e la longevità degli adolescenti.
Eppure troppo spesso gli adolescenti non dormono abbastanza. Gli adolescenti sono a rischio di privazione del sonno a causa dei loro impegni frenetici, dell’inesperienza nella gestione del proprio tempo e nel prendere decisioni sane e dei programmi ostili che li circondano.
La ricerca mostra che solo il 15% degli adolescenti dorme abbastanza. Gli adolescenti che non dormono abbastanza possono avere gravi conseguenze per la loro salute, sicurezza, prestazioni e capacità di apprendimento.
Teens Are Wolves I cronotipi possono cambiare nel corso della vita, in particolare durante l’infanzia e l’adolescenza. Gli adolescenti hanno un orologio interno diverso rispetto agli adulti. Gli adolescenti sono quasi sempre, Lupi, il cronotipo in ritardo che preferisce l’attività pomeridiana e serale alle mattine.
Gli adolescenti sperimentano un passaggio biologico durante l’adolescenza a un successivo ciclo sonno-veglia. Per gli adolescenti, il rilascio di melatonina si verifica più tardi la sera, di solito intorno alle 23:00, e diminuisce più tardi al mattino. Questo passaggio biologico al cronotipo del lupo spiega il motivo per cui il tuo adolescente è energico ed entusiasta nel corso della giornata, e quindi non è in grado di abbinare i suoi calzini al mattino.
Teens Wolf-like bio time, noto anche come sindrome del sonno ritardato, mette gli adolescenti in contrasto con gli orari tipici, in particolare con gli orari di inizio della scuola mattutina. C’è stato qualche movimento negli ultimi anni per correggere questa disconnessione tra gli orari biologici degli adolescenti e gli orari scolastici. Le scuole di tutto il paese hanno iniziato a considerare l’adozione di orari di inizio scuola successivi.
Un numero crescente di ricerche indica i vantaggi degli orari scolastici successivi per gli adolescenti. La ricerca ha dimostrato che gli adolescenti che iniziano la scuola più tardi hanno più successo.
Le quantità di sonno aumentano in modo significativo. Gli adolescenti non stanno svegli fino a tardi la notte quando cambiano gli orari di inizio della scuola.
Gli adolescenti ottengono voti migliori
Meno studenti cercano consiglieri e infermieri per chiedere aiuto.
I giorni di malattia e il ritardo diminuiscono
I genitori riferiscono che i loro figli sono più facili da convivere e hanno relazioni migliori a casa.
Gli incidenti stradali tra i conducenti adolescenti diminuiscono in modo significativo
Cosa dovrebbero fare i genitori:
informarsi sul sonno. La National Sleep Foundation pubblica un kit di strumenti Sleep for Teens che espone le questioni relative al sonno degli adolescenti e agli orari di inizio della scuola. Capire perché il sonno è importante è uno dei modi migliori per aiutare il tuo adolescente a dormire meglio.
Condividi ciò che impari. Parla con l’amministrazione scolastica dei tuoi ragazzi, con insegnanti e genitori e con la comunità locale dell’importanza del sonno e delle speciali esigenze di sonno degli adolescenti. Sia gli studenti che gli educatori dovrebbero sostenere l’educazione al sonno nelle scuole.
Di quanto sonno hanno bisogno gli adolescenti?
Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno notturno per soddisfare le loro esigenze e per esibirsi al meglio durante i giorni di veglia. Gli adolescenti sono biologicamente programmati per dormire fino a tardi, quindi può essere difficile riposarsi a sufficienza su base regolare. Secondo la National Sleep Foundation, solo l’85% degli adolescenti dorme meno di 8 ore a notte.
È comune che i bambini sviluppino programmi di sonno incoerenti durante l’adolescenza. Molti adolescenti dormono fino a tardi nei fine settimana per ripagare il debito di sonno accumulato e spesso rimangono svegli fino a tardi la notte o presto durante le settimane scolastiche. Il problema è che gli adolescenti che dormono fino a tardi nei fine settimana possono solo aumentare il ritardo dell’orologio biologico e rendere più difficile addormentarsi a un’ora normale durante la settimana. Gli adolescenti sono presi in un circolo vizioso di un programma di sonno irregolare. Trascorrono la settimana cercando di bilanciare un crescente debito di sonno, essendo meno vigili durante il giorno e diventando più stanchi ogni settimana. Sono esausti per il fine settimana e sono pronti per andare a letto.
Cosa possono fare i genitori per i loro figli:
lavora con tuo figlio per aiutarlo a seguire un programma coerente durante la settimana e il fine settimana. Imposta un’ora di andare a dormire e sveglia che permetta loro di dormire la notte di cui hanno bisogno. Ogni adolescente è diverso, quindi fai attenzione ai segnali e regola la quantità di sonno di cui ha bisogno. Gli adolescenti possono dormire un po’ nei fine settimana. 30 minuti o un’ora in più non elimineranno i loro orologi biologici e non li lasceranno completamente svegli a mezzanotte di domenica sera. Dovresti limitare i dormienti del fine settimana a 60 minuti.
Perché il sonno è importante per gli adolescenti
Per gli adolescenti, il sonno non è altro che il carburante che alimenta il loro cervello e il suo sviluppo. Il sonno è una necessità biologica ed essenziale per la salute e il funzionamento quotidiano. È essenziale quanto l’esercizio fisico regolare e una dieta sana. Il cervello è attivo in tutte le fasi della vita. Consolida i ricordi ed elabora le emozioni, rinfresca le cellule ed elimina i materiali di scarto che potrebbero rallentare o causare danni al cervello. Non sappiamo ancora abbastanza sull’attività del cervello durante il sonno e sul perché.
Il cervello si sviluppa ancora nell’adolescenza. Il sonno è fondamentale per uno sviluppo sano del cervello. La corteccia prefrontale, che è responsabile del pensiero complesso, del processo decisionale e della regolazione emotiva, è una delle ultime aree a svilupparsi nel cervello. Matura in modo significativo durante l’adolescenza. Questa parte del cervello è particolarmente sensibile agli effetti della privazione del sonno.
Gli adolescenti a corto di sonno sono a rischio di una vasta gamma di problemi intellettuali, sociali, emotivi e comportamentali. Il sonno insufficiente negli adolescenti è legato a:
Problemi cognitivi Problemi di
memoria
Diminuzione della concentrazione e dell’attenzione
Difficoltà di apprendimento
Scarso giudizio e capacità decisionale
Ridotta capacità di risolvere i problemi
Questioni comportamentali e sociali
Vi è una maggiore tendenza ad assumere comportamenti rischiosi, come il fumo, l’alcol e l’uso di droghe.
Iperattività
Aggressività, più incline alla violenza
Ritiro sociale
Difficoltà ad andare d’accordo con gli altri
Problemi emotivi
Irritabilità o stati d’animo alterati Prospettiva
e atteggiamento negativi
Problemi nel controllare le emozioni
Maggiori rischi di depressione, ansia e pensieri suicidi
Problemi accademici e di rendimento Voti
più bassi
Basso rendimento scolastico
Ritardi e assenze più frequenti
Cosa dovrebbero fare i genitori
Dai agli adolescenti la possibilità di dormire a tarda notte per studiare per un test. Ma la ricerca mostra che gli adolescenti che bruciano l’olio di mezzanotte con i compiti hanno maggiori probabilità di avere problemi con il loro lavoro accademico il giorno successivo, incluso un rendimento peggiore in test e quiz. Aiuta tua figlia a ritagliarsi del tempo per i compiti in modo che non competa con la sua normale ora di andare a dormire.
Insegna a tuo figlio l’importanza del sonno. Gli adolescenti sono interessati a come funzionano le cose nel mondo e perché i problemi e le scelte contano. Trascorri del tempo con tuo figlio per educarlo sul sonno e su come influisce sul suo corpo e sulla sua mente. Se sono in grado di capire le ragioni delle regole, saranno più aperti nei loro confronti.
Sicurezza e sonno per gli adolescenti al volante
Gli adolescenti che non dormono abbastanza pongono seri problemi di sicurezza. Il sonno insufficiente negli adolescenti aumenta i rischi di infortuni sportivi e altri infortuni accidentali. Gli adolescenti che sono privati del sonno corrono un rischio significativo per la sicurezza. Guida in stato di ebbrezza.
Guidatori nuovi e inesperti e sonnolenza al volante sono una combinazione pericolosa. La ricerca mostra che gli adolescenti hanno il doppio delle probabilità di avere un incidente se hanno dormito male o se hanno sonno alla guida. Più della metà degli incidenti di guida legati al sonno coinvolgono conducenti di età pari o inferiore a 25 anni. Quasi un quarto dei giovani adulti afferma di guidare più velocemente quando è stanco o assonnato.
La guida assonnata è molto simile alla guida in stato di ebbrezza. La ricerca mostra che anche solo poche ore di sonno – dormire 4-5 ore a notte – può rendere i conducenti menomati al volante quanto guidare ubriachi.
Quando gli adolescenti non ottengono regolarmente le 8-10 ore di sonno raccomandate per notte, è molto più probabile che siano compromessi al volante, mettendo a rischio se stessi e gli altri.
Cosa dovrebbero fare i genitori:
Guidare riposati è importante quanto guidare sobri. Hai stabilito una politica di tolleranza zero per la guida in condizioni di disabilità? La stessa politica dovrebbe essere applicata alla guida assonnata.
Insegna ai tuoi ragazzi a riconoscere i segni della guida assonnata, tra cui:
Sbattere le palpebre e sbadigliare ripetutamente
Diventare un vagabondo nella loro corsia
Hanno difficoltà a ricordare quante miglia hanno percorso.
Colpire la pista rimbombante ai margini della strada
Sii un modello per la sicurezza del sonno. Non guidare assonnato tu stesso.
Tecnologia e sonno
Non ho bisogno di ricordarti che gli adolescenti di oggi sono immersi nella tecnologia. Gli adolescenti vivono con la tecnologia ogni giorno. Usata senza limiti o consapevolezza, la tecnologia può minare il sonno degli adolescenti.
Più del 90% degli adolescenti utilizza una qualche forma di tecnologia digitale nell’ora prima di coricarsi. L’esposizione alla luce dei dispositivi digitali può ritardare il rilascio di melatonina e respingere il sonno. Ciò è particolarmente problematico per gli adolescenti che sono già biologicamente predisposti all’inizio del sonno tardivo. La mente degli adolescenti può essere stimolata mentalmente per tenerli svegli e attivi di notte. Questo può anche influenzare la qualità e la quantità del sonno. La ricerca mostra che la tecnologia come videogiochi, tablet, smartphone, laptop e laptop ha maggiori probabilità di interrompere il sonno e causare un sonno non ristoratore.
La qualità del sonno degli adolescenti può essere influenzata dall’uso della tecnologia durante la notte. Tuttavia, anche le abitudini tecnologiche complessive potrebbero svolgere un ruolo. Vi sono prove emergenti che l’uso massiccio dei social media da parte dei giovani adulti è legato a problemi di sonno e a un maggiore rischio di depressione.
Cosa possono fare i genitori
Mantieni le camere da letto prive di tecnologia. Anche se tuo figlio potrebbe resistere a questo, il modo migliore e più semplice per impedire che la tecnologia interrompa il sonno degli adolescenti è portare i loro telefoni cellulari e schermi fuori dalla camera da letto. I tuoi ragazzi non dovrebbero avere luci notturne che interferiscono con i loro schemi di sonno naturali. Inoltre, di notte non dovrebbero esserci messaggi di testo o avvisi di notizie. Installa una stazione di ricarica centrale da qualche parte in casa e chiedi ai tuoi figli di lasciare lì i loro telefoni e laptop per la notte. Come ultima risorsa per Instagram e tweeting, imposta un orario di interruzione digitale a casa tua.
Presta attenzione ai social media e alle abitudini tecnologiche di tuo figlio. Monitora non solo le interazioni di tuo figlio sui social media, ma anche il loro livello di attività. Gli adolescenti che usano troppi social media e altre tecnologie digitali (Internet, giochi, ecc.) potrebbero avere difficoltà a dormire, soprattutto se non si chiudono al momento giusto.
Altri suggerimenti per aiutare i tuoi figli a dormire meglio:
Belle camere da letto. Una bella camera da letto aiuterà gli adolescenti ad addormentarsi più velocemente. La temperatura corporea scende durante la notte per prepararsi al sonno. Una stanza fresca migliora il calo della temperatura interna e può aiutare gli adolescenti a sentirsi più assonnati, prima. Può essere utile anche un bagno o una doccia caldi 90 minuti prima di coricarsi.
Nessun esercizio dopo 4 ore. Questo può rendere gli adolescenti più vigili e meno in grado di addormentarsi.
Quella partita di calcio indoor notturna che non finisce prima delle 21:00 potrebbe far sì che l’ora di andare a dormire venga rimandata e un adolescente stanco il giorno successivo. Il tuo adolescente dovrebbe terminare qualsiasi attività fisica vigorosa almeno quattro ore prima che le luci si spengano.
I genitori possono aiutare i loro figli a sviluppare abitudini di sonno sane che dureranno per tutta la vita.
