Privazione Del Sonno. Sintomi, Cause, Fattori Di Rischio E Trattamenti

Le persone provengono da tutti i ceti sociali, e questo significa che a volte è difficile identificare i nostri punti in comune. Ma ecco qualcosa che molti di noi condividono: non dormiamo abbastanza. Milioni di americani soffrono di qualcosa chiamato privazione del sonno, una condizione in cui una persona non dorme abbastanza per sentirsi ben riposata e funzionare al meglio.

Secondo un sondaggio sulla salute dei Centers for Disease Control and Prevention, tra il 7 e il 19% degli adulti americani riferisce di sentirsi privati del sonno ogni giorno. Ciò significa che fino a 61 milioni di persone stanno camminando zombi per gli Stati Uniti in un dato momento.

Questa è una cattiva notizia, perché un sonno adeguato è fondamentale per sostenere la nostra salute fisica, il benessere mentale e la qualità generale della vita.

Nota: il contenuto di Sleepopolis vuole essere di natura informativa, ma non deve essere considerato un consiglio medico e non deve sostituire il consiglio e la supervisione medica di un professionista qualificato. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico. 

La buona notizia è che ci sono molte strategie per far fronte alla privazione del sonno. Ecco cos’è la privazione del sonno: sintomi, cause e fattori di rischio, oltre a trattamenti medici e naturali per la privazione del sonno che possono aiutarti a sentirti di nuovo un essere umano.

Che Cos’è La Privazione Del Sonno?

I sintomi della privazione del sonno

Come suggerisce il termine, la privazione del sonno si verifica quando qualcuno è privato del sonno, in altre parole, non dorme abbastanza per consentirgli di sentirsi vigile e per far funzionare il proprio corpo e la propria mente in modo ottimale.

La privazione del sonno non è una malattia. Piuttosto, di solito deriva da altre condizioni come malattia, insonnia o circostanze di vita stressanti. Toccheremo di più sulle cause e sui fattori di rischio della privazione del sonno nelle sezioni seguenti.

La quantità di sonno necessaria per evitare la privazione del sonno varia da persona a persona. La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire per circa sette o otto ore ogni notte per evitare di essere privati del sonno, ma alcuni adulti potrebbero scoprire di aver bisogno di dormire di più o di meno su base regolare. Gli adolescenti e i bambini più piccoli hanno esigenze di sonno ancora più elevate.

La privazione del sonno può derivare da una varietà di cause, ma i suoi sintomi sono abbastanza coerenti. Bambini, adolescenti e adulti sperimentano tutti sintomi negativi quando sono privati del sonno. Nelle sezioni seguenti, esploreremo le cause e le conseguenze della privazione del sonno.

Quali Sono Le Fasi Di Privazione Del Sonno?

La privazione del sonno può durare solo una notte, oppure può estendersi per diversi giorni, settimane, mesi o addirittura anni. Mentre anche una sola notte di privazione del sonno può avere conseguenze per il nostro funzionamento mentale e fisico, tali impatti si intensificano quanto più a lungo restiamo senza dormire. Ecco una panoramica delle fasi di privazione del sonno man mano che le notti insonni progrediscono:

Fasi della privazione del sonno

• Dopo 24 ore senza dormire , è probabile che una persona soffra di coordinazione ridotta, un rischio maggiore di incidenti, difficoltà a ricordare le cose, capacità di attenzione ridotta e capacità decisionali ridotte. La ricerca suggerisce che queste capacità cognitive diminuite sono equivalenti a quelle di una persona con un contenuto di alcol nel sangue dello 0,10 percento.
• Dopo 36 ore senza dormire , il corpo di una persona diventa sempre più stressato. Ciò si traduce in alti livelli di infiammazione nel flusso sanguigno; se questa infiammazione è cronica, aumenta significativamente il rischio di ipertensione e persino di malattie cardiovascolari. Anche gli ormoni saranno influenzati in questa fase, il che può causare sbalzi d’umore.
• Dopo 48 ore senza dormire , il corpo di una persona continuerà a mostrare segni di estrema costrizione. È probabile che inizi a sperimentare “microsonni”, in cui il corpo si spegne per alcuni secondi prima che la persona si risvegli di soprassalto, sentendosi spesso molto disorientato. Questi microsonni non sono dissimili dai blackout di una persona ubriaca. È anche probabile che la coordinazione fisica si deteriori ulteriormente durante questa fase.
• Dopo 72 ore senza dormire , una persona sperimenterà un grave deterioramento cognitivo sotto forma di ridotta concentrazione, motivazione, capacità di percezione e altre funzioni mentali di livello superiore. L’agitazione emotiva e la frequenza cardiaca aumentano, così come il rischio di essere coinvolti in un incidente.  

Tieni presente che se riscontri uno dei sintomi sopra o sotto, consulta un operatore sanitario per la migliore linea d’azione. Le informazioni su Internet non sono un valido sostituto di una consulenza medica qualificata.

Anche se la tua privazione del sonno non raggiunge mai il segno delle 72 ore (e speriamo che non lo faccia!), è comunque probabile che tu manifesti alcuni sintomi spiacevoli dopo una o più notti senza un sonno adeguato. Esploreremo questi sintomi nella sezione seguente.

Quali Sono I Sintomi Della Privazione Del Sonno?

I sintomi della privazione del sonno spesso servono come primo indizio che qualcosa non va nelle abitudini del sonno di una persona. Questi sintomi possono variare di intensità a seconda che la privazione del sonno di una persona sia a breve termine o cronica. In qualsiasi momento, i sintomi possono manifestarsi in uno o più dei seguenti modi:

• Sonnolenza diurna e stanchezza
• Difficoltà a concentrarsi
• Memoria alterata
• Diminuzione della coordinazione e della forza fisica
• Umore alterato, irritabilità e/o frequenti sbalzi d’umore
• Immunità compromessa e ridotta capacità di combattere le infezioni
• Motivazione ridotta
• Sintomi di ansia e/o depressione
• Scarse capacità decisionali
• Aumento degli errori sul lavoro
• Aumento del desiderio di cibo
• Diminuzione del desiderio sessuale
• Addormentarsi in momenti inopportuni
• Comportamento impulsivo

Questi sintomi non si presentano solo nel vuoto. Risultano quando una varietà di potenziali fattori che contribuiscono privano una persona del sonno. Esploreremo le possibili cause della privazione del sonno nella sezione seguente.

Quali Sono Le Cause Della Privazione Del Sonno?

Qual è la causa sottostante dei sintomi spiacevoli sopra descritti? Diversi fattori possono aumentare la probabilità che qualcuno non dorma in modo sano. Alcune delle cause più comuni di privazione del sonno includono:

• Malattia . Se hai mai avuto l’influenza o un comune raffreddore, allora sai che la malattia può tenerti sveglio la notte. Questo, a sua volta, può provocare la privazione del sonno.
• Disturbi del sonno . Un certo numero di disturbi del sonno può contribuire alla privazione del sonno, tra cui insonnia, apnea notturna, russamento e sindrome delle gambe senza riposo.
• Obblighi familiari . Se hai mai condiviso una casa con un neonato o un bambino, questo non ha bisogno di spiegazioni. I neonati e i bambini piccoli dormono raramente tutta la notte, e questo significa che nemmeno le loro figure genitoriali. Lo stesso vale per chi si prende cura di un parente malato.  
• Scarsa igiene del sonno . Abitudini personali come bere caffeina nelle ore che precedono l’ora di andare a letto, fumare sigarette, non riuscire a gestire lo stress o fare attività fisica appena prima di andare a letto possono rendere meno probabile che ti addormenti abbastanza velocemente da goderti un’adeguata quantità di sonno.
• Ambiente pessimo per dormire . Se la tua camera da letto è rumorosa, luminosa o eccessivamente calda o fredda, ciò inibirà la tua capacità di dormire tutta la notte. Lo stesso vale per chi dorme accanto o vicino a una persona che russa regolarmente nel sonno.
• Orari di lavoro . Il lavoro può contribuire alla privazione del sonno in diversi modi. Ad esempio, lavorare a lungo può inibire la capacità di una persona di dormire abbastanza a lungo ogni notte. Il lavoro a turni può anche provocare la privazione del sonno perché è più difficile addestrare il tuo corpo a un programma di sonno coerente.
• Alcuni farmaci . Alcuni farmaci possono rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Questi includono alcuni dei farmaci da prescrizione utilizzati nel trattamento di condizioni di salute come l’ADHD o l’epilessia.
• Alcune condizioni mediche . Numerose condizioni di salute possono interferire con la capacità di una persona di cadere e/o rimanere addormentata, contribuendo così alla privazione del sonno. Questi includono reflusso acido, malattie cardiache, ipertensione, diabete, morbo di Parkinson, depressione, squilibri ormonali, disturbi della tiroide e altre malattie croniche.
• Gravidanza . I cambiamenti ormonali e fisiologici associati alla gravidanza possono interferire con la capacità di una persona di dormire bene la notte, il che può portare alla privazione del sonno.
• Scelte di stile di vita . Ad alcune persone piace andare in discoteca, guardare la TV a tarda notte o rimanere svegli fino alle prime ore della notte. Anche se queste sono scelte personali, possono portare a una grave privazione del sonno se la sveglia suona ancora presto la mattina successiva.

Quali Sono Alcuni Fattori Di Rischio Per La Privazione Del Sonno?

Ora che hai compreso le cause della privazione del sonno, puoi probabilmente indovinare molti dei fattori che potrebbero aumentare la probabilità che una persona venga privata del sonno. Alcuni dei fattori di rischio più comuni per la privazione del sonno includono:

• Malattia acuta o cronica
• Disturbi del sonno come apnea notturna, russamento e insonnia
• Obblighi familiari, come prendersi cura di un neonato, di un bambino piccolo e/o di un parente malato
• Cattive abitudini igieniche del sonno
• Un ambiente per dormire che non favorisce il sonno
• Lavoro eccessivo e/o lavoro a turni
• Alcuni farmaci, come quelli usati nel trattamento dell’ADHD e dell’epilessia
• Alcune condizioni mediche, come reflusso acido, depressione, diabete, ipertensione, squilibri ormonali, morbo di Parkinson e disturbi della tiroide
• Gravidanza e cambiamenti ormonali e fisiologici associati
• Scelte di stile di vita che comportano l’alzarsi tardi o svegliarsi presto senza lasciare il tempo sufficiente per ottenere le sette-otto ore di sonno raccomandate

Se hai uno di questi fattori di rischio e/o riscontri sintomi di privazione del sonno, è una buona idea parlare con un operatore sanitario. Saranno in grado di aiutarti a identificare i tuoi potenziali fattori di rischio e sviluppare un piano per far fronte a tali problemi prima che provochino un grave caso di privazione del sonno. I fattori di rischio per la privazione del sonno non garantiscono la privazione del sonno e prima affronti questi rischi, meglio sarai attrezzato per evitare la privazione del sonno.

Chi è A Rischio Di Privazione Del Sonno?

Trattamenti per la privazione del sonno

La privazione del sonno può colpire persone di tutte le età, etnie, generi, razze e così via. Detto questo, alcune persone potrebbero essere più a rischio di privazione del sonno se sperimentano una delle seguenti condizioni:

• Tempo limitato per dormire, ad esempio tra le persone che lavorano a lungo e/o sono responsabili della cura di un bambino piccolo o di un parente malato
• Qualsiasi delle condizioni mediche elencate nelle sezioni “cause della privazione del sonno” e “fattori di rischio per la privazione del sonno” sopra
• Una situazione di letto scomoda, come un materasso che non fornisce un supporto adeguato
• Uso di uno qualsiasi dei farmaci elencati nelle sezioni precedenti
• Condizioni psicologiche non diagnosticate o non trattate come ansia, depressione e/o stress
• Programmi che rendono difficile adottare un programma del sonno in linea con il loro orologio biologico personale, come il lavoro a turni, il lavoro come primo soccorritore, viaggi frequenti o la necessità di svegliarsi eccezionalmente presto per la scuola o il lavoro
• Scelte di stile di vita come bere abbondanti quantità di caffeina, fumare sigarette, alzarsi fino a tardi o non programmare abbastanza tempo per dormire

In Che Modo La Privazione Del Sonno Influisce Sul Tuo Corpo E Sulla Tua Mente?

Indipendentemente dalla sua causa, la privazione del sonno può influire negativamente sulla salute in diversi modi. I sintomi e gli impatti saranno unici per l’individuo.

Come notato nella sezione “sintomi” sopra, attacchi a breve termine di privazione del sonno possono provocare coordinazione alterata, forza fisica ridotta, funzione del sistema immunitario compromessa e funzione cognitiva compromessa, tra gli altri effetti dannosi.

Se la privazione del sonno è cronica, può portare a una serie di altri problemi di salute fisica e mentale. Nello specifico:

• Aumenta il rischio di gravi condizioni di salute come cancro, diabete, malattie cardiache, ipertensione, ictus e mortalità generale.
• Aumenta il rischio di gravi sbalzi d’umore, ansia, depressione e altre malattie mentali.
• Aumenta il rischio di sviluppare disturbi del sonno come insonnia, narcolessia e apnee notturne.
• Aumenta il rischio di lesioni o incidenti mortali in auto o incidenti sul lavoro. La guida affaticata è collegata a decine di migliaia di incidenti stradali ogni anno.
• Compromette la funzione di molti sistemi del corpo, inclusi i sistemi cardiovascolare, nervoso centrale, digestivo, endocrino, immunitario, muscoloscheletrico e respiratorio.
• Poiché compromette la funzione del sistema immunitario, la privazione del sonno può aumentare il rischio di infezioni e malattie.
• Esagera l’effetto dell’alcol sul corpo, il che significa che una persona priva di sonno che beve si ritroverà più colpita dall’alcol rispetto a una persona che non è priva di sonno.
• Aumenta la probabilità di aumento o perdita di peso.

Oltre a questi effetti sulla salute fisica e mentale, la privazione del sonno può anche compromettere le tue prestazioni sul posto di lavoro, inibire la tua vita sociale, diminuire la tua motivazione a seguire una routine di esercizi e altri obiettivi e causare tensione nelle tue relazioni intime. Linea di fondo? La privazione cronica del sonno ha un grave impatto sulla qualità della vita di una persona.

Come Viene Diagnosticata La Privazione Del Sonno?

Se stai riscontrando uno o più sintomi della privazione del sonno, specialmente se questi sintomi sono cronici o a lungo termine, potrebbe essere il momento di consultare un medico. Saranno in grado di assisterti nella diagnosi della privazione del sonno o di determinare un’altra causa dei sintomi.

Uno dei sintomi che è particolarmente probabile che si traduca in una diagnosi di privazione del sonno è la sonnolenza diurna. Altri segni a cui il medico potrebbe prestare attenzione includono un periodo prolungato di sonno scarso, addormentarsi entro pochi minuti dalla posizione sdraiata, addormentarsi in momenti inopportuni o sperimentare i “microsonni” descritti nella sezione “fasi di privazione del sonno”.

Il medico ti farà domande dettagliate su questi sintomi e altri fattori che potrebbero contribuire alla tua stanchezza. Potrebbero anche chiederti di sviluppare un diario del sonno scritto in modo che possano comprendere meglio i tuoi sintomi e i fattori che contribuiscono.

Il medico potrebbe essere in grado di dispensare da solo una diagnosi e le opzioni di trattamento, oppure potrebbe indirizzarti a uno specialista del sonno. Lo specialista del sonno può condurre ulteriori esami per sviluppare una migliore percezione della privazione del sonno, delle sue cause sottostanti e dei possibili trattamenti.

Come Viene Trattata La Privazione Del Sonno?

Se ricevi una diagnosi di privazione del sonno, la buona notizia è che sono disponibili diverse opzioni di trattamento. Queste opzioni di trattamento possono includere:

• Assegnare più tempo per dormire . Il modo più diretto per trattare la privazione del sonno è dormire di più. In alcuni casi, questo può essere semplice come programmare una finestra più lunga per dormire ogni notte per ottenere un numero adeguato di ore di riposo.
• Affrontare le condizioni sottostanti . Se la privazione del sonno è il risultato di una condizione come l’insonnia, la depressione, l’apnea notturna e così via, affrontare o tentare di trattare la causa principale dovrebbe aiutare nella gestione della privazione del sonno.
• Cambiamenti nello stile di vita . Se la tua privazione del sonno è il risultato di fattori legati allo stile di vita, la modifica di questi fattori può aiutarti a dormire di più. Cambiamenti efficaci nello stile di vita potrebbero includere l’assunzione di un professionista per assistere con la cura di un familiare malato, cambiare il tuo programma di lavoro in modo che sia più favorevole al sonno, ridurre le attività notturne come feste o guardare la TV e così via.
• Strategie per l’assistenza domiciliare . Una serie di strategie naturali a casa può aiutare le persone a far fronte alla privazione del sonno. Toccheremo di più su queste strategie nella sezione seguente.
• Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) . Questo popolare tipo di terapia aiuta le persone ad andare a fondo delle abitudini comportamentali o dei modelli di pensiero che potrebbero interferire con la loro capacità di dormire adeguatamente e sviluppare strumenti per cambiare questi schemi.
• Farmaci . In alcuni casi, il medico o lo specialista del sonno può raccomandare l’uso di farmaci per il sonno da banco o su prescrizione. Questi possono variare da integratori a base di erbe (come radice di valeriana o melatonina) a farmaci come benzodiazepine o sonniferi ipnotici. È probabile che questi farmaci abbiano una propria serie di effetti collaterali e possano causare dipendenze, quindi è importante usarli con cautela e sotto la stretta supervisione di un medico.

Quali Sono Alcuni Modi Naturali Per Affrontare La Privazione Del Sonno?

Modi naturali per affrontare la privazione del sonno

Oltre ai trattamenti di privazione del sonno descritti sopra, esistono diverse strategie naturali che possono aiutarti a prevenire o affrontare la privazione del sonno. Considera uno o tutti i seguenti suggerimenti:

• Vai a letto quando sei stanco . Può sembrare piuttosto elementare, ma molti di noi superano la stanchezza per continuare a leggere, guardare la TV, lavorare, socializzare e così via. Cerca di esercitarti a metterti a letto nel momento in cui ti senti pronto per dormire.
• Mantieni un programma sonno-veglia coerente . Assicurati che questo programma ti dia molto spazio per dormire almeno sette-otto ore ogni notte. Mantenere gli orari del letto e della veglia coerenti allenerà il tuo corpo ad addormentarsi alla stessa ora ogni notte, il che può aiutare a garantire che il tuo orologio biologico si allinei con un programma di sonno sano.
• Goditi molta esposizione alla luce naturale durante il giorno . Oltre a mantenere un programma sonno-veglia coerente, questa è un’ottima strategia per perfezionare l’orologio interno del tuo corpo. L’esposizione diurna alla luce solare aiuta a garantire il corretto funzionamento dei ritmi circadiani, il che incoraggia il corpo ad addormentarsi all’ora appropriata ogni notte. Questo, a sua volta, aumenta la probabilità di dormire a sufficienza.
• Pratica la gestione dello stress . Rilassare il corpo può aiutare le persone che soffrono di ansia, stress o altre condizioni mediche o psicologiche ad addormentarsi più facilmente. Per questo motivo, strategie come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare a combattere la privazione del sonno. Altre tecniche di gestione dello stress includono fare yoga, suonare uno strumento, fare il bagno, leggere un libro rilassante o socializzare con persone che ti supportano.
• Esercizio su base regolare . L’esercizio non solo serve come un’altra tecnica di gestione dello stress, ma aiuta anche a stancare il corpo. Questo, a sua volta, può rendere più facile addormentarsi e dormire per un numero sufficiente di ore ogni notte. Per ottenere i migliori risultati, cerca di fare almeno 20-30 minuti di attività fisica ogni giorno. Cerca di evitare questa attività nelle ore o due prima di andare a letto, perché l’esercizio ha un effetto stimolante temporaneo.
• Evitare stimolanti nelle ore che precedono il letto . Ciò significa eliminare la nicotina e la caffeina. Se non riesci a passare un giorno senza caffè, prova a limitare la tua dose alle ore mattutine in modo che la caffeina sia fuori dal tuo sistema prima di andare a letto. Già che ci sei, vai avanti e limita l’alcol nelle ore che precedono il letto, anche se non è uno stimolante, è noto che compromette la qualità del sonno.
• Crea un ambiente della camera da letto che favorisca il sonno . Mantieni la camera da letto buia, silenziosa e a una temperatura fresca (ma comunque confortevole). Se questo significa acquistare tende oscuranti e tappi per le orecchie con cancellazione del rumore, vale la pena investire. Evita anche di usare dispositivi elettronici, lavorare o impegnarti in conversazioni stressanti a letto.
• Evita i dispositivi elettronici nelle ore che precedono il letto . I dispositivi elettronici come tablet, laptop e smartphone emettono tutti luce blu, che può interferire con i ritmi circadiani del nostro corpo. Se vuoi assicurarti che l’esposizione alla luce blu non ti tolga il sonno, prendi l’abitudine di evitare i dispositivi mobili entro poche ore prima di andare a dormire.
• Fai un pisolino . A volte il modo più veloce per recuperare il sonno perduto è fare un pisolino durante il giorno. Assicurati solo di non fare un pisolino per più di circa 25 minuti alla volta, mentre i pisolini brevi possono aiutare ad aumentare la vigilanza, i pisolini più lunghi possono farti sentire più intontito di quando hai iniziato.

Gestire Efficacemente La Privazione Del Sonno

Un promemoria: questo contenuto vuole essere di natura informativa, ma non deve essere considerato un consiglio medico e non deve sostituire il consiglio e la supervisione medica di un professionista qualificato. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico. 

La privazione del sonno non è un disturbo del sonno, ma può comunque avere gravi conseguenze per la salute e la qualità della vita di una persona. Se ti senti privato del sonno, il miglior antidoto è dormire di più usando alcune o tutte le strategie sopra descritte. Se ciò non risolve il problema, potrebbe essere il momento di consultare un medico. Non arrenderti finché non dormi regolarmente in quantità adeguate; il tuo benessere dipende da questo.